Las pruebas físicas de bombero son uno de los filtros más duros de toda la oposición. No basta con estar en forma: necesitas fuerza, resistencia, velocidad, agilidad y técnica. Cada segundo cuenta, y cada repetición puede marcar la diferencia entre conseguir tu plaza o quedarte fuera.
En esta guía actualizada de 2025 te explicamos cuáles son las pruebas más habituales, qué marcas mínimas se exigen (según sexo y edad) y consejos para entrenar para llegar con garantías al día del examen. Si vas en serio con tu oposición, esto es lo que necesitas saber.
🏋️ Tabla Resumen de Pruebas Físicas Bombero
Antes de entrar en detalle, te dejo una lista en formato tabla que resume las pruebas físicas más habituales y las marcas de referencia esperadas para que sepas a qué nivel debes aspirar.
| Categoría | Prueba Específica | Métrica | Marca Hombres | Marca Mujeres |
|---|---|---|---|---|
| Acuática | Natación | 100 metros | 1 min 25 seg | 1 min 30 seg |
| Acuática | Buceo/Apnea | 50 metros | 40 segundos | 44 segundos |
| Velocidad | Carrera | 100 metros | 10 – 15 segundos | 12 – 18 segundos |
| Velocidad | Carrera | 300 metros | 38 - 45 segundos | 40 - 50 segundos |
| Resistencia | Carrera (Fondo) | 2000 metros | 6:30 – 7:30 minutos | 7:00 – 8:00 minutos |
| Resistencia | Course Navette | Periodos completados | 10.5 – 15.5 períodos | 8.5 – 13.5 períodos |
| Fuerza | Dominadas | Repeticiones | 20 dominadas | 15 dominadas |
| Fuerza | Trepa de Cuerda | Altura | Menos de 10 segundos | Menos de 12 segundos |
| Fuerza | Press banca | Repeticiones | 20 repes con 65 kg | 20 repes con 42 kg |
| Fuerza | Dummy | Tiempo | menos de 30 segs | menos de 38 segs |
| Agilidad | Salto Horizontal | Distancia | 2.10 – 2.60 metros | 1.90 – 2.30 metros |
| Agilidad | Salto vertical | Distancia | 53 - 70 cm | 43 - 60 cm |
| Agilidad | Circuito de agilidad | Tiempo | 14 - 23 s | 17 - 27 s |
🚀 Categorías principales en que se dividen las pruebas físicas
No todas las oposiciones piden lo mismo, pero al final, la mayoría de pruebas se pueden encajar dentro de cinco grandes bloques. Cada uno de ellos pone a prueba una parte distinta de tu cuerpo y tu mente:
🌊 Pruebas acuáticas
Aquí toca lanzarse al agua: ya sea nadando estilo libre, a crol o incluso buceando una distancia marcada. Se mide tu soltura en un medio que no es el natural, y eso añade dificultad extra.
⚡ Carreras de velocidad
El cronómetro manda. Son distancias cortas —generalmente menos de 300 metros— donde lo que importa es la explosividad y tu capacidad de arrancar como si fueras un rayo.
🏃 Carreras de resistencia
Aquí no vale con un sprint: hablamos de fondo. Estas pruebas buscan medir tu resistencia cardiovascular (el famoso VO₂ Max), es decir, cómo responde tu cuerpo a esfuerzos prolongados y bajo presión.
💪 Pruebas de fuerza
Dominadas, press de banca o levantar pesos concretos. El objetivo es comprobar que tienes la potencia suficiente en brazos, pecho y espalda para afrontar las exigencias del trabajo real.
🤸 Agilidad y flexibilidad
Equilibrio, coordinación, rapidez de reacción... Este bloque engloba todo lo que tiene que ver con moverte con soltura en espacios reducidos, esquivar obstáculos o adaptarte a cambios de dirección en cuestión de segundos.
👉 Listado de pruebas físicas bombero
🌊 Natación
Imagina que estás en la plataforma de salida de la piscina. El silbato suena, te lanzas al agua y solo tienes un intento (a veces dos) para recorrer la distancia marcada en estilo libre. Dependiendo de la convocatoria, el recorrido puede ser de 25, 50 o hasta 100 metros.
Estas marcas son orientativas para una prueba de 100 metros:
| 👨 Hombres | 👩 Mujeres |
|---|---|
| ≤ 1’25" | ≤ 1’30" |
Variaciones según edad y puntuación
En algunas convocatorias, la nota se da de 0 a 10 en función del tiempo, siendo eliminado cualquiera que saque menos de 5 puntos. Otras adaptan las marcas a la edad. Por ejemplo, para 50 metros:
| Edad | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Hasta 25 años | 36 s | 38 s |
| 26–33 años | 40 s | 42 s |
| 34–41 años | 44 s | 46 s |
| +42 años | 48 s | 50 s |
👉 Consejo: no basta con nadar rápido. Entrena la salida y el giro en la pared, porque pueden ahorrarte segundos clave.
Para que veas la diferencia, en la Generalitat de Catalunya se exige un circuito mixto de 25 metros (crol, espalda y buceo) en un tiempo máximo de 30 segundos (hombres) y 33 segundos (mujeres). En Barcelona, en cambio, son 50 metros con buceo a mitad del recorrido, con un cronómetro aún más exigente.
🤿 Buceo / Apnea en piscina
Esta prueba añade un plus de dificultad: no solo tienes que nadar rápido, también debes controlar tu capacidad pulmonar. Se suele hacer en piscina de 25 metros y puede ir combinada con natación libre.
Cómo suele desarrollarse
- Dos largos iniciales nadando en estilo libre.
- Un tercer largo buceando, recogiendo un objeto en el fondo para depositarlo al final.
- Último largo a nado libre hasta completar los 100 metros.
En otras convocatorias, la apnea se integra dentro de los 50 metros: la primera mitad nadando en superficie y la segunda buceando bajo el agua.
Marcas habituales (50 metros)
| 👨 Hombres | 👩 Mujeres |
|---|---|
| ≤ 40 segundos | ≤ 44 segundos |
Según la convocatoria, la evaluación puede ser binaria (APTO / NO APTO) o puntuarse de 1 a 10. En las que se califican, no llegar al tiempo mínimo es eliminatorio.
💡 Consejo: entrena la gestión del aire. Mantén la calma al sumergirte y evita gastar energía extra en los primeros segundos, porque son los más críticos.
Ejemplo de circuito de apnea de natación:
⚡ Carrera de Velocidad
En esta prueba no hay margen para pensar: se mide tu explosividad pura. Suelen realizarse en una pista de atletismo, con distancias que van desde los 50 hasta los 300 metros. El objetivo es sencillo: salir como un rayo y cruzar la meta lo antes posible.
Marcas orientativas
Los tiempos mínimos exigidos cambian según la distancia y el género:
| Distancia | 👨 Hombres | 👩 Mujeres |
|---|---|---|
| 50 m | 6,5 – 7,5 s | 7,5 – 8,5 s |
| 60 m | 7,5 – 8,5 s | 8,5 – 9,5 s |
| 100 m | 10 – 15 s | 12 – 18 s |
| 200 m | 20 – 25 s | 25 – 30 s |
| 300 m | 38 – 45 s | 40 – 50 s |
Cuanto más te acerques al rango bajo de tiempos, mejor puntuación obtendrás. Si superas el máximo permitido, quedarás automáticamente eliminado.
🏃 Consejo: trabaja la salida explosiva y la técnica de braceo. Un buen arranque puede marcar la diferencia en décimas de segundo.
🏃 Carrera de Resistencia
Aquí se mide tu motor: la capacidad de sostener un esfuerzo prolongado sin “reventar” al final. Las distancias más habituales son 1000, 1500, 2000 y 3000 metros. El circuito suele ser en pista.
Marcas orientativas
| Distancia | 👨 Hombres | 👩 Mujeres |
|---|---|---|
| 1000 m | 2’30’’ – 3’30’’ | 3’00’’ – 4’00’’ |
| 1500 m | 4’00’’ – 5’15’’ | 4’45’’ – 6’00’’ |
| 2000 m | 6’30’’ – 7’30’’ | 7’00’’ – 8’00’’ |
| 3000 m | 11’15’’ – 12’00’’ | 12’30’’ – 13’00’’ |
✅ Consejo: divide la carrera por vueltas y controla el ritmo desde el primer 400 m. Un inicio 3–5% más lento que tu ritmo objetivo te evita “clavar” al final.
⏱️ Test de Cooper (12 minutos)
Tienes 12 minutos para cubrir la mayor distancia posible. Se puntúa por metros recorridos; parar, invadir carriles o entorpecer a otros puede ser motivo de penalización.
Rangos orientativos de rendimiento
| Clasificación | 👨 Hombres (m) | 👩 Mujeres (m) |
|---|---|---|
| Apto mínimo | ≥ 2600 | ≥ 2300 |
| Buen nivel | 2700–3000 | 2400–2700 |
| Excelente | ≥ 3000 | ≥ 2700 |
💡 Consejo: usa estrategia de ritmo uniforme (negativo suave si te ves fuerte). No es un sprint: controla respiración (2:2 o 3:2) y evita cambios bruscos.
🗼 Subida a Torre con Carga
Simula un esfuerzo operativo real: subir rápidamente una torre de maniobras con peso adicional (chaleco/lastre o equipo). Suele medirse el tiempo para un número fijo de plantas.
Ejemplo de referencia (7 plantas, 20 kg)
| 👨 Hombres | 👩 Mujeres |
|---|---|
| ≤ 41–48 s | ≤ 46–53 s |
- Salida desde base, ascenso continuo, giro en rellanos, y meta en última planta.
- Penaliza perder control del lastre o usar pasamanos de forma irregular (según bases).
🔧 Consejo técnico: centra el trabajo en series cortas y potentes (escaleras), y en la economía de giro en rellanos. Mantén zancada corta y cadencia alta.
📈 Course Navette
Dos líneas separadas por 20 metros. Debes llegar a la línea contraria antes del pitido y esperar al siguiente para volver. La velocidad aumenta por paliers (niveles). La prueba termina cuando fallas dos veces seguidas.
Mínimos orientativos de aprobación
| 👨 Hombres | 👩 Mujeres |
|---|---|
| ≥ 10,5 – 15,5 paliers | ≥ 8,5 – 11,0 paliers |
- La señal sonora marca salida y llegada: pisa línea, gira compacto y arranca.
- Fallar la llegada antes del pitido cuenta como error; dos seguidos → fin de prueba.
🧠 Consejo: entrena giros “cortos” (pasos pequeños + centro de gravedad bajo). Gestiona las primeras fases con calma; lo duro empieza a partir del palier 8–9.
🧗 Trepa de Cuerda
Clásico de bomberos: subir por la cuerda solo con la fuerza de brazos (sin hacer “pinza” con los pies si así lo indican las bases), tocar la campana/barra superior y bajar con control. Se cronometra el ascenso.
Marcas orientativas
| Altura | 👨 Hombres | 👩 Mujeres |
|---|---|---|
| 6 m | ≤ 10 s | — |
| 5,5 m | — | ≤ 12 s |
- Salida desde sentado o de pie según convocatoria.
- Puede prohibirse el uso de piernas: léete bien las bases.
💡 Consejo: domina el “J-hook” y el “S-hook” (si se permiten) y entrena tracciones isométricas a 90° de codo.
💪 Dominadas en Barra
Suspensión con agarre prono; sube hasta rebasar la barra con la barbilla (sin extender cuello) y desciende a brazos completamente extendidos. Suelen contar el máximo número en un tiempo dado.
Estándares frecuentes
| Formato | 👨 Hombres | 👩 Mujeres |
|---|---|---|
| Reps máximas (30 s) | ≥ 20 | ≥ 15 |
- Sin balanceo (“kipping”) salvo que la base lo permita.
- Repeticiones no válidas: barbilla sin superar barra, codos no bloquean abajo.
✅ Consejo: alterna series pesadas (lastradas) con trabajo técnico de hollow/arch para estabilizar el core.
🏋️ Press de Banca
Tumbado en banco, pies al suelo y glúteos apoyados: baja la barra al pecho de forma controlada y extiende sin perder apoyos. Se puntúan repeticiones con un peso fijo en un tiempo limitado.
Referencias habituales
| Peso | Tiempo | 👨 Hombres | 👩 Mujeres |
|---|---|---|---|
| 40–45 kg | 30–40 s | 20–40 reps | — |
| 30–35 kg | 30–40 s | — | 20–40 reps |
- El rebote en el pecho suele invalidar la repetición.
- Se exige extensión completa de codos y control en la bajada.
🔧 Consejo: entrena tempo (3-1-X) y pausa en el pecho para ganar control y evitar nulos.
🥏 Lanzamiento de Balón Medicinal
Medición de la potencia del tren superior con lanzamiento frontal desde estático (sin carrera). Normalmente con peso distinto por género y distancia mínima exigida.
Rangos orientativos
| Peso balón | 👨 Hombres | 👩 Mujeres |
|---|---|---|
| 5 kg / 3 kg | 7–12 m | 6–10 m |
- Lanzamiento por encima de la cabeza o al pecho según bases.
- Pisar la línea o caída fuera de zona puede invalidar intento.
🧠 Consejo: trabaja triple extensión (cadera-rodilla-tobillo) y secuencia hombro–codo–muñeca con pases al muro.
🧍♂️ Arrastre de Maniquí (Dummy)
Simula un rescate real: arrastrar un maniquí de ~70 kg a través de un recorrido marcado, normalmente 20 m ida y vuelta con zigzag entre conos.
Formato típico y marcas
| Recorrido | 👨 Hombres | 👩 Mujeres |
|---|---|---|
| 20 m (i/v) con 3 conos | ≤ 30 s | ≤ 33 s |
- Penalización por tocar conos (p. ej., +5 s); derribar → descalificación.
- Asidero del dummy y técnica de tracción definidos en bases.
🚒 Consejo: tracciona con paso corto y constante; eleva ligeramente el tórax del dummy para reducir fricción.
🦘 Salto Vertical
Mide la potencia explosiva de tus piernas. Te colocas de pie junto a una pared o dispositivo de medición, flexionas rodillas y saltas lo más alto posible, tocando con la mano extendida para marcar tu alcance.
Marcas orientativas
| 👨 Hombres | 👩 Mujeres |
|---|---|
| 53 – 70 cm | 43 – 60 cm |
💡 Consejo: trabaja sentadillas y pliometría. El control de brazos en el impulso puede darte centímetros extra.
↔️ Salto Horizontal
En esta variante debes saltar hacia adelante desde posición estática, con los pies juntos y sin carrera previa. La distancia se mide desde la línea de despegue hasta el punto más retrasado donde caigas.
Marcas orientativas
| 👨 Hombres | 👩 Mujeres |
|---|---|
| 2,10 – 2,60 m | 1,90 – 2,30 m |
✅ Consejo: mantén pies juntos en todo el vuelo y cae con control para no perder centímetros en la medición.
🌀 Circuito de Agilidad
Es de las pruebas más completas y temidas: combina equilibrio, coordinación y rapidez mental bajo cronómetro. El recorrido suele incluir:
- Salto en trampolín y aterrizaje controlado.
- Paso de espaldas por barra de equilibrio.
- Voltereta frontal sobre colchoneta.
- Pasar por debajo de una valla.
- Subida a plinton o banco sueco.
- Secuencia final de vallas bajas y altas.
Mapa de un circuito de agilidad real:
Tiempos orientativos
| 👨 Hombres | 👩 Mujeres |
|---|---|
| 14 – 23 s | 17 – 27 s |
- Caída de barra, tocar/mover elementos → descalificación inmediata.
- Penalizaciones si se salta pasos del recorrido.
🚀 Consejo: memoriza el circuito antes de empezar. La agilidad no es solo física: anticipar el siguiente obstáculo te ahorra segundos vitales.
👩🚒 Pruebas físicas para ser bombera: adaptaciones y realidades
Presentarse a las pruebas físicas como mujer tiene sus particularidades. Muchas convocatorias contemplan marcas mínimas diferentes según el género, con tiempos o repeticiones algo más bajos. No se trata de ventajas, sino de adaptaciones que buscan la igualdad real de oportunidades.
Aun así, es importante que sepas que el camino puede traer ciertos condicionantes:
- Requisitos de acceso exigentes: algunas convocatorias mantienen criterios de altura o peso que hacen más difícil el acceso para muchas aspirantes.
- Presión añadida: la sensación de estar bajo la lupa puede ser fuerte, incluso cuando entrenas con la misma dedicación y disciplina que cualquiera.
- Comentarios externos: a veces surge incomprensión y oirás críticas sobre que las marcas son distintas. No olvides que la exigencia sigue siendo altísima y tu esfuerzo es tan válido como el de cualquier otro aspirante.
Ninguno de estos factores debería frenarte. Con preparación, constancia y confianza en ti misma, puedes superar las pruebas físicas y ganarte tu plaza como bombera. Hazlo con la cabeza bien alta, orgullosa de tu esfuerzo y de lo que representas.
💥 ¿Cuáles son las pruebas físicas más duras? (Mi experiencia personal)
Después de escuchar a muchos opositores y vivirlo en primera persona, las dominadas y las carreras de resistencia suelen llevarse el premio a las más exigentes. No solo ponen a prueba tu fuerza o tu fondo, sino también tu capacidad mental de aguantar cuando el cuerpo dice basta. Son ejercicios que requieren meses de trabajo constante y donde las mejoras llegan despacio, casi centímetro a centímetro o segundo a segundo.
Eso sí: cada persona es un mundo. Hay quienes vuelan en carrera pero sufren en la barra, y otros que dominan la fuerza pero se ahogan en los últimos 400 metros. Lo importante es identificar tus puntos débiles y darles prioridad en tu plan de entrenamiento, sin olvidar que esto es una maratón, no un sprint: paciencia, constancia y estrategia cuentan más de lo que parece.
🔥 Consejos para superar el entrenamiento de bomberos
Prepararte para las pruebas físicas de bombero no es solo entrenar duro: se trata de hacerlo con cabeza, constancia y estrategia. Aquí tienes algunos consejos clave para llegar a tu mejor versión:
🤝 Entrena acompañado, pero con criterio
Rodearte de otros opositores puede darte motivación extra en los días difíciles. Un compañero que tire de ti cuando flaqueas es oro. Eso sí, intenta que vuestro nivel sea parecido y no dependas solo del grupo: tu plan debe ser personalizado y adaptado a tus necesidades.
🧘 No te obsesiones con los tests
Es normal querer comprobar tu nivel cada semana, pero testear demasiado te frena. Confía en el proceso: los resultados llegan a medio plazo, no en dos días. Cada convocatoria es distinta y las bases cambian, así que céntrate en seguir tu plan y mejorar poco a poco.
🧠 Entrena también tu mente
En las pruebas físicas hay tanta psicología como fuerza. Autocontrol, calma y concentración pueden marcar la diferencia entre un aprobado justo y una gran marca. Refuerza tu confianza: si entrenas con constancia, el progreso llegará.
⚖️ Progresión antes que sobreesfuerzo
Uno de los errores más comunes es querer hacerlo todo ya. No empieces con entrenamientos extremos sin base previa: lo único que ganarás son lesiones. Aumenta volumen e intensidad poco a poco y escucha a tu cuerpo.
📋 Ten un sistema y cuida la técnica
Entrenar sin plan es como apagar un fuego sin agua: imposible. Empieza construyendo una base global (resistencia, fuerza, movilidad) y luego ve afinando con ejercicios específicos para las pruebas. La técnica es clave: un gesto mal hecho puede hacerte perder segundos… o la convocatoria.
🏋️♂️ Los 3 pilares de tu preparación: nutrición, descanso y material
El entrenamiento es la base, pero no lo es todo. Para rendir al máximo necesitas cuidar tres aspectos que muchos opositores descuidan: nutrición, descanso y material adecuado. Ignorar cualquiera de ellos es perder puntos antes de empezar.
🥗 Nutrición: tu combustible
La alimentación es lo que mantiene tu motor en marcha. - Para pruebas de resistencia (carreras, Course Navette), apuesta por carbohidratos complejos que te den energía sostenida. - Para pruebas de fuerza (dominadas, cuerda), prioriza una buena ingesta de proteína que ayude a reparar y construir músculo. - Y no olvides la hidratación: un leve déficit de agua puede tirar abajo tu rendimiento en segundos.
😴 Descanso: tu verdadero entrenador
El músculo no mejora en el gimnasio, sino mientras descansas. Dormir entre 7 y 9 horas por noche y planificar días de descanso activo o total es fundamental. El sobreentrenamiento solo lleva a lesiones y frustración. Recuperar bien es lo que marca la diferencia entre progresar o estancarse.
🎽 Material: el aliado invisible
No subestimes lo que un buen material puede hacer por ti. Algunos ejemplos:
- Carreras de velocidad: zapatillas de clavos o con placa de carbono (si están permitidas) pueden darte décimas valiosas.
- Pruebas de fuerza: magnesio o tiza para evitar resbalones en dominadas y cuerda (solo si está autorizado). Entrena siempre en condiciones similares a las del examen.
- Circuito de agilidad: zapatillas de suela adherente, tipo fútbol sala, para ganar estabilidad en giros y cambios de dirección.
- Pruebas acuáticas: usa desde el principio el mismo gorro y gafas que llevarás el día de la prueba.
⚠️ Aviso personal: no basta con aprobar, hay que destacar
Un error muy común es centrarse solo en estudiar y dejar el entrenamiento físico para los últimos meses. Las pruebas físicas cuentan tanto como las teóricas, y no se aprueban con un empujón de última hora. La preparación debe empezar meses antes y con un plan claro.
Además, no se trata de “pasar el corte”. Si tu nota física es baja, arrastrarás ese lastre en el cómputo final. Unos segundos menos en la carrera o una dominada extra pueden ser la diferencia entre quedarte fuera o conseguir tu plaza. Tu objetivo debe ser machacar las marcas para sumar la máxima puntuación.
🚀 Conclusión: empieza hoy mismo
El mejor momento para empezar tu preparación fue ayer; el segundo mejor es hoy. Infórmate, organízate y entrena con cabeza. La constancia, más que la intensidad puntual, es lo que te llevará a superar las pruebas físicas de bombero.
Esperamos que esta guía te haya sido útil. Si tienes dudas o necesitas ayuda, diseñamos planes de entrenamiento personalizados para que llegues al examen con garantías de éxito.
¡Mucho ánimo y a por todas!
❓ Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Es obligatorio aprobar todas las pruebas físicas?
Sí. Normalmente cada prueba tiene un mínimo exigido. Si no alcanzas la marca mínima, quedas eliminado del proceso, aunque en otras hayas sacado buena puntuación.
¿Cuánto tiempo necesito para preparar las pruebas físicas de bombero?
Lo recomendable es al menos 6 a 12 meses de preparación constante. El tiempo depende de tu nivel de partida, tu condición física y el margen hasta la oposición.
¿Las marcas mínimas son iguales en todas las comunidades?
No. Cada ayuntamiento o comunidad establece sus bases y marcas. Por eso es fundamental leer bien la convocatoria concreta a la que te presentes.
¿Las mujeres tienen pruebas distintas?
No son distintas, pero en la mayoría de convocatorias las marcas mínimas están adaptadas con tiempos o repeticiones ligeramente menores para garantizar igualdad de oportunidades.
¿Qué pasa si me lesiono durante la preparación?
La clave es prevenir con progresión y descanso. Si te lesionas, consulta con un especialista y adapta el plan. Forzar puede dejarte fuera de la convocatoria.